Jaki ruch jest bezpieczny? – Część 1. Ukłon w stronę nauki

Ruch a ryzyko urazu

Wyrażenie piękna i zachwyt nad ruchem wpisują się w funkcje tańca. Jest to szczególnie istotne w wymiarze performatywnym. Jednocześnie wiele osób ze środowiska tanecznego uznaje, że taniec nie musi być „ładny” ani symetryczny, żeby był interesujący, ważny czy nasycony treścią.

Sprawa wygląda inaczej, kiedy przenosimy się na grunt zdrowia. Tutaj umiłowanie symetrii i porządku wciąż ma się dobrze. Silne jest przekonanie o związku pomiędzy techniką czy formą ruchu a ryzykiem urazu. To przeświadczenie panuje również w środowiskach osób zawodowo zajmujących się ruchem – wśród trenerów i nauczycieli jogi, pilatesu, metody Feldenkraisa, tańca, fitnessu czy wśród fizjoterapeutów, a także wśród wykładowców akademickich. Bez wątpienia takie podejście wspierają przekazy w mediach społecznościowych, które nie mają naukowego charakteru – zalecam sceptycyzm wprost proporcjonalny do liczby followersów oraz weryfikację źródeł.

Zgodnie ze stwierdzeniem Gregory’ego Lehmana, że prawidłowe przygotowanie jest ważniejsze niż perfekcyjnie wykonywana technika (preparation trumps quality) – postaram się wykazać, dlaczego wygląd ruchu (technika/kinematyka) nie jest dobrym predyktorem kontuzji (czyli mierzalną zmienną, która pozwala przewidywać ryzyko urazu).

Zużycie a adaptacja

Wiele nieporozumień wynika ze sposobu, w jaki postrzegamy obciążenie (load), czyli każdą aktywność fizyczną. W fizjoterapii tradycyjny model kinezjopatologiczny (the kinesiopathological model) zakłada, że powtarzające się ruchy i nieoptymalne ustawienia ciała prowadzą do patologii. Buduje to przekonanie o mechanizmie zużywania i uszkadzania ciała (wear and tear).

Zapominamy jednak, że każde ćwiczenie to manipulacja zarówno ruchem, jak i obciążeniem. A to właśnie obciążenie pozwala na wywołanie wielu pozytywnych form adaptacji i przynosi korzyści pacjentom z szerokim zakresem problemów. Potwierdzają to badania randomizowane (losowy przydział uczestników do grup badawczych) i przeglądy systematyczne (syntetyzujące wiele badań na dany temat) (źródło 3, źródło 4). W tej perspektywie ciało to nie maszyna, która się zużywa, ale dynamiczny system zdolny do adaptacji (wear and adapt).

Zamiast dwoistego postrzegania konkretnych ćwiczeń, pozycji czy technik jako złych lub dobrych – powinniśmy postrzegać je jako spektrum, które służy do zmniejszania lub zwiększania siły i dopasowania rodzaju bodźca. A w konsekwencji – prowadzi do tolerancji ruchów przez organizm. Większe obciążenie samo w sobie nie oznacza większego niebezpieczeństwa ani większych uszkodzeń. Możliwe jest jedynie obciążenie nieadekwatne do aktualnego poziomu tolerancji i wrażliwości organizmu.

„Błędne” wzorce ruchu w badaniach

Przyjrzyjmy się argumentom za tą bardziej optymistyczną perspektywą. Wiele badań spełniających wysokie standardy wykazuje brak powiązań lub słabe powiązania między tzw. błędnymi wzorcami ruchu a wystąpieniem bólu lub kontuzji. Przykłady można znaleźć w raportach opublikowanych na łamach takich czasopism jak: „Sports Medicine”, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”, „Strength & Conditioning Journal” czy „PLOS One”. W tych raportach położony jest nacisk m.in. na badanie zależności pomiędzy:

• wzorcem chodu a bólem kolana (źródło 5),
• biomechaniką biegu a kontuzjami biegowymi (źródło 6),
• techniką podnoszenia a ryzykiem kontuzji dolnej części pleców (źródło 7, źródło 8),
• pozycją siedzącą a bólem kręgosłupa (źródło 9),
• kinematyką kręgosłupa a jego bólem (źródło 10).

Ciekawym i mocno zniuansowanym wątkiem są urazy więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Nauka pozostaje tutaj niejednoznaczna – zapobieganie urazom ACL może zależeć od wielu czynników, ale nie wiemy, jakie one są. Koślawienie kolana może być czynnikiem ryzyka, ale nie ma co do tego pewności. Na szczęście wnioski w zakresie praktycznych działań pozostają jasne i „proste” – wiemy, że kompleksowe programy interwencyjne są skuteczne – metaanaliza (czyli syntetyczna analiza wielu badań naukowych na ten sam temat) z 2019 roku wykazała redukcję urazów więzadła krzyżowego przedniego o 45%.

W wielu przypadkach zaprezentowanych w badaniach wykazano, że zastosowany trening powodował zmniejszenie istniejących symptomów bólowych, ale wśród zmiennych, które mogły pośredniczyć w tej poprawie, nie odnotowano zmian w kinematyce / technice ruchu:

• ból kolana a timing mięśnia VMO (część głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda) i wyosiowanie ustawienia rzepki (źródło 11),
• ból łopatki a jej dyskineza (nieprawidłowy (?) ruch łopatki) (źródło 12),
• timing / aktywacja mięśni core a przewlekły ból dolnego odcinka kręgosłupa (źródło 13).

Brak zmiany w sposobie (technice) wykonywania ruchu daje nam do zrozumienia, że prawdopodobnie technika nie jest tym, co warunkuje skuteczność (zmniejszenie symptomów bólowych) danej interwencji treningowej, bez względu na to, co deklarują osoby, które ją stosują czy zalecają.

Takie podejście buduje poglądy i przekonania, a te nie tylko będą bezpośrednio kształtowały nasze zachowania (trening i jego formy), ale przede wszystkim będą mieć wpływ na nasz stan psychiczny (psychological status), który jest istotnym czynnikiem ryzyka urazu i zarządzania bólem.

Rewolucja?

Być może dane przedstawione powyżej brzmią rewolucyjnie. Gdy jednak połączymy je z obserwacją np. sportowców, którzy świetnie funkcjonują z odchyleniami od postawy i techniki, to zobaczymy, że jest to uzasadniona teoria.

Jak ten temat wygląda w praktyce? O tym przeczytacie w kolejnej części moich rozważań.