Jaki ruch jest bezpieczny? – Część 2. Ku praktyce

Część pierwszą zakończyłem zapisem obserwacji aktywności sportowych i ruchowych, które można z powodzeniem wykonywać z odchyleniami od postawy i techniki. Są to np.: bieganie Usaina Bolta, podnoszenie ciężarów, sporty paraolimpijczyków, martwy ciąg w wykonaniu elitarnych zawodników (widoczne jest spore zgięcie kręgosłupa), kolarstwo, jazda na deskorolce (i bardzo koślawe kolano). Dzięki temu widać, że nowe podejście do bezpieczeństwa ruchu potrzebne jest wszystkim – w tym tancerzom i sportowcom.

Prawdą jest, że „nie ma nic bardziej praktycznego niż dobra teoria” (Ludwik Boltzmann, Kurt Lewin), bo ona pociąga za sobą praktykę. Dlatego w drugiej części przyjrzę się temu, jak przeformułowana teoria ma się do podejmowanych przez nas lub naszych uczniów ćwiczeń i ruchów.

Bezpieczny ruch w praktyce

Różne rodzaje kinematyki, różne ruchy obciążają stawy w różny sposób. Przyjrzyjmy się np. koślawemu kolanu (knee valgus), które obciąża mocniej wewnętrzną stronę kolana. Czy to dobrze, czy źle? Cóż, jeśli chcemy obciążyć wewnętrzną stronę kolana, to dobrze! Jeśli będziemy musieli wchodzić do tych pozycji i wykorzystywać je, to powinniśmy upewnić się, że nasz organizm jest gotowy je tolerować. Musimy przygotowywać się na to, na co się eksponujemy. Zakładamy, że ludzie potrafią przystosować się do stresu, na który są narażeni, i że stres i obciążenie nie są z natury „złe”.

Adaptacja i jej limity

W każdej teorii zbudowanej na metodzie naukowej nie może być skrajności – wspomniałem wcześniej, że adaptacja to nie studnia bez dna ani magiczny wytrych.

Aby lepiej zrozumieć, jak w praktyce wygląda motto Gregory’ego Lehmana mówiące o tym, że prawidłowe przygotowanie jest ważniejsze niż perfekcyjnie wykonywana technika (preparation trumps quality), warto wspomnieć o tzw. ACWR (acute to chronic workload ratio) (źródło 1). Podstawową zasadą teorii leżącej u podstaw ACWR jest to, że wpływ aktualnego obciążenia (acute workload) zależy od ilości obciążenia w dłuższym czasie (chronic workload). Jeśli ostre (acute) obciążenie jest wysokie, niekoniecznie musi zwiększać ryzyko urazu w sytuacji, w której przewlekłe (chronic) obciążenie jest adekwatnie wysokie. Innymi słowy – reagujemy pozytywnie na stres, ale jeśli biomechaniczne obciążenie przekracza to, na co jesteśmy przygotowani, możemy być bardziej narażeni na kontuzje.

Interesujące w tym modelu adaptacyjności jest to, że nie chodzi tylko o mechanikę i obciążenie fizyczne. Nasza reakcja na obciążenie fizyczne lub nasza „gotowość” zależy również od innych stresorów psychospołecznych, co najlepiej obrazuje biopsychospołeczny model zdrowia. W kontekście sportu jest to dobrze omówione w artykule Torbjørna Soligarda i innych (źródło 2).

Nasza zdolność adaptacji jest skończona, a jej szybkość ograniczona. Widzimy to w miejscach pracy, gdzie skumulowane obciążenie może zwiększyć ryzyko bólu dolnej części pleców (źródło 3) (niezależnie od sposobu podnoszenia!).

Innym przykładem jest zwiększone ryzyko naderwania mięśni skorelowane z wysokimi obciążeniami biegowymi (choć ze słabą zdolnością przewidywania kontuzji na poziomie indywidualnym) (źródło 4). Wyraźnie widać tu, że zarządzanie obciążeniem ma znaczenie i to ogromne – właściwie ciężko je przecenić (ilustracja tematu).

Rzadko więc kiedy wyznacznikiem bezpiecznego ruchu jest forma czy technika ruchu. Często to ją przeceniamy, a nie dowartościowujemy np. zarządzania obciążeniem. W konsekwencji doszukujemy się coraz bardziej precyzyjnych i nierealistycznych korekt, które nie znajdują uzasadnienia w wynikach dobrze zaprojektowanych badań.

Należy pamiętać, że „nietolerancja obciążenia” (kiedy np. dany wzorzec ruchu powoduje ból) nie oznacza automatycznie uszkodzenia tkanek (może, ale nie musi się z nim wiązać). Nie oznacza to też, że problem został wywołany przez obciążenie (lub też naprawiony przez obciążenie). Wraz ze spadkiem wrażliwości (sensitivity) zwiększa się również tolerancja obciążenia, ale nie oznacza to zależności przyczynowo-skutkowej.

Ciało jako sprzymierzeniec – podsumowanie

Spójrzmy na taniec współczesny. Jak dzisiaj wyglądają jego wymagania i realia? Czy mieszczą się w idealnie symetrycznych, uporządkowanych, biomechaniczne purystycznych wzorcach ruchowych? Oczywiście można tak tańczyć, ale zaryzykuję stwierdzenie, że mało kto chce tak tańczyć. A nawet jeśli chce, to niekoniecznie jest to wykonalne i możliwie…

Kiedy tańczymy i ruszamy się – improwizujemy, wymyślamy, szukamy ekspresji wyrażanej przez ciało, jesteśmy na scenie, wiele rzeczy wymaga naszej decyzyjności lub sensorycznej uważności. Aby ciało było naszym sprzymierzeńcem w swobodnej ekspresji ruchowej, tym bardziej tej performatywnej, potrzebujemy takiego systemu (myślenia i treningu), który uwolni nas od perfekcyjnych wzorców ruchu i sztucznie wykreowanych norm tego, co bezpieczne. Na szczęście nasz organizm jest szalenie inteligentny, a kontrola motoryczna działa na zasadzie samoorganizacji. Im więcej niestandardowych pozycji i ruchów chcemy używać w naszym docelowym performansie, tym bardziej powinniśmy zadbać o ich uwzględnienie w treningu i o przystosowanie do nich naszego organizmu, a nie ich unikać.

Ważne, żeby pamiętać, że zależność pomiędzy techniką a performansem (jego efektywnością czy wyrazem) to zupełnie inna para kaloszy niż zależność między techniką a kontuzją i bólem. Warto nie mieszać tych porządków. Dany ruch czy zestaw ruchów z pewnością można wykonać „lepiej” lub „gorzej” w różnych kategoriach performatywnych, estetycznych. Jeśli jednak dana metoda czy system zaleca, żeby konkretne ruchy (proste, codzienne lub stylizowane i sceniczne) wykonywać inaczej czy „lepiej” ze względu na konsekwencje zdrowotne, to najczęściej nie ma ku temu solidnych, obiektywnych podstaw*.

Życzę nam więcej optymizmu w patrzeniu na ciało – na jego elastyczność i możliwość adaptacji, mądrej adaptacji.

Preparation trumps quality!

* Uznaną i uzasadnioną strategią jest tymczasowe (!) modyfikowanie wzorca ruchu, kiedy mamy do czynienia z bólem, jednak nie jest to zmiana wzorca „złego” na „dobry”, a jedynie modyfikacja ruchu, który w danym momencie przynosi ból. Celem takiego działania jest desensytyzacja (redukowanie intensywności reakcji lękowej) i kontrola bólu. Nie powinno być to jednak sugerowanie, że istnieje „właściwy” sposób poruszania się. Raczej sposób, który jest dla tej osoby mniej bolesny w tym konkretnym momencie.