Trening – fundamenty zamiast niuansów

W tym kontekście celem tych praktyk staje się odpowiedzieć na potrzeby i problemy wynikające z wyzwań stawianych przez pracę osób związanych z tańcem. Mam tu na myśli przekrój praktyk i teorii – od różnych obliczy psychosomatyki, przez rolowanie i trening powięziowy, po takie praktyki jak: Axis Syllabus, Body-Mind Centering czy Fighting Monkey i wiele, wiele innych. Obietnica zdrowego i bezpiecznego ciała dla osób z nim pracujących i w dużej mierze od niego zależnych – pada na wyjątkowo żyzny grunt.

Wspomniane wyżej metody i praktyki mogą być stosowane w pracy osób tańczących i służyć określonym celom performatywnym lub związanym z techniką ruchu czy świadomością ciała. Jednak w tym artykule omówię te, które w kontekście zapobiegania urazom oraz rozwoju umiejętności są złotym standardem przygotowania motorycznego, czyli trening siłowy oraz zasada progressive overload (progresywny wzrost obciążenia).

Dzięki swojej udokumentowanej skuteczności są one w sporcie podstawowymi filarami organizującymi trening. Jako osoby związane z tańcem – nadal zbyt często ich nie doceniamy. Przyjrzyjmy się im po kolei.

Trening siłowy

To jeden z najlepszych boosterów umiejętności fizycznych oraz narzędzi redukujących ryzyko urazu. Na tym jednak nie koniec jego skuteczności. Właściwie ciężko o układ w ciele, na który trening siłowy nie ma wpływu (ilustracja tematu) – (źródło 1). Na przykład – według przeprowadzonych badań – w porównaniu z brakiem aktywności fizycznej trening oporowy był związany z 21% niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny (źródło 2).

W odniesieniu do zapobiegania kontuzji programy treningu siłowego zmniejszyły liczbę urazów sportowych średnio o 66% i z prawdopodobieństwem wynoszącym 95% były w stanie ponad dwukrotnie zredukować ryzyko kontuzji sportowej (źródło 3). Zwiększona siła maksymalna jest ściśle powiązana ze zdolnością lepszego generowania mocy (źródło 4), na której opiera się wiele tanecznych ruchów takich jak: skoki, dynamiczny floorwork i partnering (partnerowanie), nagłe zmiany kierunków itp.

Przepis na siłę

Zatem – jaki jest przepis na dobry, skuteczny i niezajmujący pół dnia trening siłowy? Z odpowiedzią przychodzi m.in. badanie przeglądowe Vegarda Iversena na temat efektywnych czasowo programów treningowych dla siły i hipertrofii mięśniowej (źródło 5) oraz zalecenia jednej z największych organizacji zajmującej się sportem, czyli American College of Sports Medicine (ACSM) (źródło 6). Wymieniam je poniżej.

• Intensywność: 1–15 RM (repetition maximum*), lżejsze obciążenia (przy 15–40 RM) mogą być stosowane, jeśli trening wykonywany jest blisko tzw. upadku (moment, w którym nie jesteśmy w stanie dalej wykonywać ruchu);
• Objętość tygodniowa: 4–15 serii na tydzień – na grupę mięśniową;
• Objętość jednej sesji: Nie ma znaczenia, jeśli tygodniowa objętość jest taka sama, tzn. 2 sesje (4 serie po 10 powtórzeń każda) = 4 sesje (2 serie po 10 powtórzeń każda), strategia micro dosing (mikrodawkowanie);
• Przerwy między seriami: 1–2 minuty – osoby niewytrenowane, 2–5 minut – osoby wytrenowane;
• Do upadku czy nie? Lepiej nie (2 × 10 do upadku = 4 × 5 nie do upadku – z takim samym ciężarem);
• Co trenować? Co najmniej jedno ćwiczenie na dolne partie ciała, jedno ćwiczenie na górę ciała – pchanie i jedno ćwiczenie na górę ciała – ciągnięcie (najlepiej ćwiczenia wielostawowe);
• Minimalna efektywna dawka (badane na wytrenowanych mężczyznach): 6–12 powtórzeń / 70–85% 1 RM / 1 seria, 2–3 razy na tydzień / 8–12 tygodni / do upadku (źródło 7).

* Pojęcie RM (repetition maximum) wymaga dobrego zrozumienia, aby móc zarządzać intensywnością, czyli kluczową zmienną. RM to maksymalna liczba powtórzeń możliwa do wykonania z danym obciążeniem. W treningu siłowym najskuteczniejsza jest względnie wysoka intensywność, stąd widełki 1–15 RM, czyli sytuacja, w której jesteśmy w stanie wykonać ≦ 15 powtórzeń. Nie oznacza to konieczności wykonywania powtórzeń w serii do upadku, a jedynie określa intensywność, w której się poruszamy. Oczywistym i dobrym sposobem na ocenę intensywności ćwiczenia jest zrobienie serii do upadku (przy założeniu sporadycznego wykonywania). Jednak zbyt częste robienie takich serii nie jest wskazane, dlatego innym sposobem na sprawdzenie intensywności, z którą pracujemy, jest korzystanie ze skali reps in reserve (RIR), czyli powtórzeń, które mamy w zapasie. Polega to na szacowaniu powtórzeń, które bylibyśmy w stanie wykonać w momencie, w którym kończymy serię. Jeśli wykonałem 8 powtórzeń i oceniam, że dałbym radę zrobić jeszcze 2, to intensywność, w której pracuję, wynosi 10 RM (8 zrobionych + 2 w zapasie). Z powodów praktycznych skala ta jest skuteczna do około 3 RIR, dalej (4–10 RIR) staje się ona trudna do szacowania i raczej nietrafna. Zatem pozostając w zakresie 1–3 RIR, jesteśmy w stanie nie wykonywać serii do upadku, a jednocześnie dość skutecznie oceniać, czy mieścimy się w intensywności 1–15 RM.

Kolejne ważne pytanie to – jak możemy zmieniać intensywność tego samego ćwiczenia?

• Zwiększenie oporu zewnętrznego (np. dodanie zewnętrznych kilogramów, wybór gumy z większym oporem);
• Zmiana pozycji (zwłaszcza w treningu z masą własnego ciała – pompka, przysiady itd.);
• Wydłużenie tempa wykonywania ruchu (najczęściej fazy ekscentrycznej – fazy „zejścia”, „wydłużenia” w ćwiczeniu);
• Zmiana zakresu ruchu;
• Zmiana dynamiki ruchu (dotyczy raczej treningu mocy, nie siły).

Progressive overload

Powyższe prowadzi nas bezpośrednio do drugiego filaru, o którym pisałem na początku, czyli do zasady progressive overload – stopniowego zwiększania obciążenia nakładanego na ciało podczas treningu. Zmiana obciążenia oznacza odpowiednią manipulację zmiennymi programu treningowego (takimi jak: intensywność, objętość czy częstotliwość). Zmieniamy w ten sposób bodziec treningowy, a jeśli bodziec ten przekracza próg wytrenowania danej osoby, możliwe są dalsze postępy.

Organizm ludzki nie ma potrzeby stawać się większy, silniejszy, bardziej dynamiczny ani bardziej wytrzymały, dopóki nie zostanie zmuszony do sprostania wyższym wymaganiom fizycznym. Brak progresywnego przeciążenia w programie treningowym jest jednym z głównych czynników powodujących stagnację w postępach. Adaptacja do programu treningowego zachodzi zazwyczaj w ciągu kilku tygodni (ilustracja tematu).

Podsumowanie

Nie sposób wyczerpująco opowiedzieć nawet o kilku kluczowych kwestiach w krótkim felietonie. Jestem jednak przekonany, że powyższy artykuł w połączeniu z proponowaną bibliografią (są to podane w tekście źródła) mogą być silnym drogowskazem na krętej drodze do większej siły, a zatem również do bezpieczniejszego i lepszego performansu.