Zdrowy tancerz. Podstawowe zagadnienia żywieniowe i ich rola

Nauka o tańcu i nauka o żywieniu powinny pozostawać ze sobą w ścisłym związku. Nie chodzi jednak o to, by tancerz samodzielnie zgłębiał wiedzę na temat tej drugiej, pomóc mu w tym bowiem może specjalista, którego wybierze. Ważna jest natomiast chęć takiego wyboru, a wcześniej – wzbudzenie motywacji do zmian, co jest równoznaczne z chęcią oraz potrzebą zrozumienia roli odżywiania się w tym zawodzie.

Komunikacja w zakresie zdrowia i odżywiania w tańcu jest przypomina grę w głuchy telefon. Ponieważ informacje są przekazywane głównie metodą szeptaną, wiele z nich ulega zniekształceniom. To nieprawda, że tancerz czynny zawodowo żywi się – przytaczając powszechne przekonanie – sałatą i marchewkami. Prawdą jest natomiast, że profesjonalni tancerze zobligowani są do przestrzegania pewnych założeń dietetycznych. Obejmują one m. in. dążenie do zachowania szczupłej, umiarkowanie nawodnionej, linii od palców do apex (szczytu głowy). Normy dotyczące masy ciała, jakie powinni spełniać tancerze klasyczni, aby zostali przyjęci do zespołu (pomijając tymczasem wykształcenie i umiejętności) są o tyle trudne w realizacji, że utrzymanie takiej masy ciała i estetyki z równoczesnym utrzymaniem właściwych parametrów zdrowia jest dla większości tancerek i tancerzy bardzo trudne bez udziału suplementacji. Gwałtowne, nieprzemyślane i nieskonsultowane próby redukcji masy ciała, determinacja w utrzymaniu filigranowej sylwetki czy szybkie chudnięcie na potrzeby sytuacji zawodowej to zazwyczaj działania przynoszące efekt w postaci zaburzeń odżywiania (ortoreksja, anoreksja, kompulsywne objadanie się czy bulimia[1] lub szeregu niedoborów i wynikających z nich problemów zdrowotnych, jak arytmie serca, wahania wydolności płucnej, dermatozy (problemy skórne), zanik miesiączki u kobiet czy objawy żołądkowo-jelitowe). Zwłaszcza w przypadku organizmów osób młodych, będących w okresie wzrostu, kształtowania się narządów i gruczołów każde zachowanie niedostosowane do cech osobniczych, stylu życia i warunków środowiskowych może nieść ze sobą naprawdę niebezpieczne dla życia konsekwencje lub choćby niepożądane skutki mające wpływ na dalszy rozwój.

Tancerze muszą odznaczać się zdolnością pokonywania oporu zewnętrznego, czyli siłą, szybkością – zdolnością do wykonywania ruchów w minimalnym czasie;  wytrzymałością – możliwością długotrwałego wykonywania pracy bez obniżenia jej wydolności; gibkością – umiejętnością wykonywania ruchów z dużą amplitudą; zwinnością – zdolnością opanowania nowych ruchów, oraz szybkim dostosowaniem ruchu do wymogów stawianych przez daną technikę taneczną. Miernikami ich zwinności są: koordynacja, ekonomia ruchów (ten sam ruch wykonywany z mniejszą stratą siły mięśniowej). Powinni także posiadać odpowiednią tolerancję wysiłkową, która oznacza zdolność do wykonywania określonych ruchów i ćwiczeń, bez głębszych zmian w środowisku wewnętrznym organizmu lub zaburzeń czynności narządów wewnętrznych.[2] To tylko niektóre z wymagań. Warto zauważyć, że żadne z nich nie może być spełnione przy  niedożywieniu lub nieodpowiednim odżywieniu i nawodnieniu organizmu. Kolejną trudność, która nierzadko przeszkadza w spełnieniu powyższych wymogów, stanowią uwarunkowania fizjologiczne metaboliczne i genetyczne, którymi można sterować jedynie w niewielkim stopniu. Z tej perspektywy niemożliwe staje się ustalenie tych samych, kluczowych zasad dla wszystkich tancerzy. Istnieje jednak kilka zestaw reguł niewątpliwie wartych uwagi i zastosowania. Codzienne menu tancerza powinno realizować dwa cele: utrzymanie wydolności organizmu i należnej masy ciała a także profilaktyka zdrowotna mająca za zadanie uchronić go przed urazami, także po zakończeniu kariery zawodowej. W zależności od wieku, płci i wyżej już wspomnianych uwarunkowań zalecenia będą się różniły. Z punktu widzenia psychodietetycznego łączą je natomiast wspólne, niezmienne cechy:

1. Dbałość o dostarczenie węglowodanów prostych (sezonowe owoce, wysokiej jakości miód) i złożonych (zboża, tj. gryka, proso, jęczmień, orkisz, amarantus oraz suche nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, bób, fasola, groch, warzywa korzeniowe: pietruszka, marchew, bulwiaste: kalarepa, seler, burak) w trzech posiłkach – byle nie w ostatnim spożywanym w ciągu doby. Wymienione produkty są szczególnie zalecane ze względu na najwyższe wartości odżywcze. Węglowodany to najszybciej dostępne źródło energii.

2. Zapewnienie organizmowi wysokiej jakości budulca – białka zwierzęcego (chudy nabiał, czyli do 0,5 grama tłuszczu na 100g produktu, jaja, dobrej jakości mięso wołowe, cielęce, indyka, jagnięciny, zalecanych okresowo ryb morskich oraz słodkowodnych) lub/i  roślinnego (suche nasiona roślin strączkowych, orzechy – wszystkie oprócz arachidowych, pestki dyni, nasiona słonecznika, szałwii argentyńskiej, konopi, ziarna lnu).

3. Regularne dostarczanie trzeciego podstawowego makroskładnika, czyli tłuszczu. W tym przypadku należy skupić się na tłuszczu roślinnym, pochodzącym z olejów (lnianego, rzepakowego, z czarnuszki, z pestek dyni, wiesiołka, oliwy z oliwek, nierafinowanego oleju kokosowego, a także orzechów, ziaren, nasion i pestek). Bez odpowiedniej dawki kwasów tłuszczowych zarówno mózg i  serce, jak i hormony odpowiedzialne za tempo metabolizmu, nastrój oraz równowagę na każdym etapie funkcjonowania  poszczególnych narządów nie będą działać.

4. Codzienne spożycie źródeł antyoksydantów, czyli związków, które skutecznie chronią przed kontuzjami, spowalniają tempo starzenia się komórek, co jest istotne nie tylko z punktu widzenia estetycznego (ich niedobór w diecie powoduje zmiany skórne, suchość, szarość), ale przede wszystkim w regeneracji. Ponadto antyutleniacze wchodzą w szereg podstawowych funkcji życiowych, jak krążenie krwi i oddychanie. Produkty  obfite w antyoksydanty to: wszystkie czerwone i fioletowe owoce oraz warzywa (szczególnie jeżyny, granat, jagody, truskawki, buraki, bakłażany, czerwona kapusta), w tym także liściaste – zielone, np. jarmuż, kapusta, różne gatunki sałat, cykoria, karczochy, kurkuma, sumak, goździki, cynamon, suszone oregano, szałwia oraz korzeń imbiru.

5. Kolejnym niezwykle istotnym elementem jest nawadnianie. Na dwie godziny przed treningiem należy przyjąć 400 – 600 ml płynów, w trakcie – jeśli to możliwe – od 150 ml do 350 ml na każde 20 minut i 1500 ml po treningu. Najbardziej korzystna jest woda mineralna, która w składzie będzie miała nie mniej niż 500 mg/l ogólnej zawartości składników mineralnych. Dodatkowo można się wspomagać naparami ziołowymi (oprócz tego  z lipy, gdyż działa napotnie), z dodatkiem cytryny, pomarańczy, czy nasion szałwii argentyńskiej, która dodatkowo ma właściwości nawilżające komórki od wewnątrz. Dobrym napojem jest także 100-procentowa woda kokosowa, a także czerwona, biała i zielona herbata (zawsze w formie liściastej).

6. Skupienie uwagi na różnorodności produktów w codziennym menu. Mimo poszczególnych preferencji, rozwiązań technicznych czy względów ekonomicznych zróżnicowanie produktów i potraw pozwoli na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych oraz stymulację wszystkich narządów (a więc i całego organizmu)  do pracy. Dzięki temu zapobiega się niedyspozycjom, niestrawnościom, zatruciom czy dyskomfortowi związanemu z procesem trawienia i wchłaniania.

7. Zdecydowane ograniczenie do minimum kofeiny, alkoholu, cukru spożywczego, tradycyjnej soli, dodatków do żywności: wszelkie substancje i związki oznaczone literą „E” syropów, utwardzonych olejów, regulatorów, konserwantów, wzmacniaczy smaku, smażenia na głębokim tłuszczu, przegotowywania, stosowania produktów gotowych do spożycia oraz w puszkach.

8. Regularne wykonywanie  badań krwi. Warto sprawdzać podstawowe parametry i ewentualnie takie, które świadczą o znajomym zaburzeniu indywidualnym, takim jak np. choroba tarczycy, niedokrwistość, insulinooporność. Badanie gęstości kości czy pomiar ciśnienia tętniczego również nie pozostaje tu bez znaczenia.

9. Dokładna analiza i wybór posiłków spożywanych poza domem – takich, których nie przygotowuje się samodzielnie i nie ma bezpośredniego wpływu na jakość, a niekiedy  także na ilość konkretnych produktów. Warto rozważyć możliwość sporządzania ich w domu i zabierania ich ze sobą do szkoły, czy pracy. W przypadku, gdy logistycznie nie ma szans na sporządzanie posiłków, należy znaleźć sposób, który, po pierwsze, będzie chronił przed pułapkami żywieniowymi, a po drugie – realizował dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

10. Monitorowanie masy ciała i jego składu (zawartość wody, tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała). Nie chodzi oczywiście o codzienne ważenie się i wykonywanie badania z dużą częstotliwością. Dobrze jest zaplanować regularną kontrolę i zapisywać wszystkie wyniki. Ułatwi to samokontrolę, a w przypadku kontaktu ze specjalistami pomoże znaleźć odpowiedni tryb żywienia. W tym miejscu warto także podkreślić, że precyzyjne prowadzenie dzienniczka dziennego spożycia pokarmów i płynów również pełni niebagatelną rolę w  ocenie żywienia i pomaga jasno określić zarówno typ konsumencki, jak i fizjologiczny. Wskazuje na poziom świadomości człowieka w ujęciu wiedzy i przekonań dietetycznych, co stanowi niezwykłe źródło informacji.

11. Niekiedy ludzki organizm potrzebuje wsparcia w postaci suplementów diety. Niska przyswajalność żelaza, zaburzenia trawienia, słaba odporność, senność oraz bezsenność utrudniają codzienne życie tancerza i tancerki, zatem niewykluczone, by zalecenie stosowania odpowiednich form witamin i składników mineralnych było konieczne. Często konieczność suplementacji wynika także z trudności w zbudowaniu tkanki mięśniowej lub szybkiego wyczerpania zapasów energetycznych. Jednak tak podobnie jak żywienie, wspomaganie się dodatkowymi środkami powinno zostać skonsultowane ze specjalistą. Nawet niegroźne preparaty ziołowe czy witaminowe powodują niekiedy niepożądane efekty i zaburzają np. czynności przewodu pokarmowego, co powoduje m.in. biegunki.

12. Przeprowadzenie testu inteligencji metabolicznej, co pomoże dowiedzieć się zainteresowanym, jaki typ trawienia, zapotrzebowania, wchłaniania i przemian biochemicznych reprezentują. Taka wiedza niezbędna jest do ułożenia listy indywidualnych zaleceń. Związane jest z tym : przystosowanie się do specyficznych potrzeb swojego ciała, osiągnięcie i utrzymanie jego odpowiedniej masy , przepływ energii, eliminacja zmęczenia, nietolerancji pokarmowych i  niestrawności, a często także opanowanie stanów depresyjnych, zmian nastrojów i apatii.

Nawiązując do ostatniej z dwunastu opisanych zasad, wszystkie zalecenia muszą zostać spersonalizowane. Indywidualne zróżnicowanie nie pozwala ustalić jednej recepty na zdrowe odżywianie tancerzy.  Już w IV wieku p.n.e. Hipokrates powtarzał, że.typ pacjenta z daną chorobą jest zdecydowanie ważniejszy, niż sama choroba, z którą się zmierza. Teza ta utwierdzać ma w przekonaniu, że wszystkie indywidualne cechy charakterystyczne dla danej osoby, mają swoje odzwierciedlenie w biochemii organizmu. Niemniej, rzetelne zastosowanie się do powyższych reguł z pewnością będzie już znacznym osiągnięciem i krokiem do zachowania zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Należy nieustannie podkreślać fakt, że współzależność między ciałem i umysłem to podstawowy mechanizm funkcjonowania człowieka w świecie. Szczególnie w zawodzie tancerza te dwa obszary nie mogą być rozłączne. Dzięki odpowiedniemu odżywianiu się, fizjologiczny aspekt funkcji umysłu stabilizuje się. Ponadto stan psychiczny tancerza i tancerki będą determinowały czynniki emocjonalne, związane z postrzeganiem własnej sylwetki, poczuciem własnej wartości, dążeniem do celu, świadomością  i samodyscypliną. Wszystkie te aspekty przyczynią się zaś do realizacji celów zawodowych i satysfakcji zarówno tancerza, ludzi, z którymi pracuje oraz dla których pracuje – czyli także  dla publiczności.