Animal Flow jako forma treningu uzupełniającego dla tancerzy i artystów

Trening uzupełniający w ruchu artystycznym

W psychologii sportu jest znana i często stosowana teoria konstruktów osobistych George’a Kelly’ego, która zakłada, iż każdy człowiek posiada wyjątkowy styl komunikowania się z otoczeniem i wyrażania siebie na różne sposoby (np. poprzez taniec), za pomocą którego nadaje sens swojemu otoczeniu[1].

Twórca (tancerz, aktor, performer, ale także muzyk), który chce skutecznie komunikować się z widzem, powinien mieć dużą świadomość własnego ciała. Dlatego dla jego przygotowania scenicznego niezwykle istotne są, oprócz regularnych treningów z danej dziedziny, treningi uzupełniające. Ich celem jest poprawa ogólnej sprawności ciała – jego gibkości, mobilności, siły, wytrzymałości, stabilności, koordynacji i czucia głębokiego. To ostatnie odpowiada między innymi za świadomość ciała.

Trening uzupełniający stanowi integralną część przygotowania motorycznego każdego tancerza i każdej osoby, która komunikuje się z odbiorcą za pośrednictwem ciała. Indywidualnie dobrany trening przygotowuje artystę do zwiększenia obciążenia treningowego, a także zapobiega kontuzjom, rutynie oraz wypaleniu zawodowemu[2].

Animal Flow – co to jest?

Jak sama nazwa wskazuje, Animal Flow jest to trening inspirowany ruchami zwierząt. Stanowi on połączenie takich metod treningowych jak joga, pilates, Capoeira, Callanetics, parkour, taniec współczesny i gimnastyka artystyczna. Trzy podstawowe filary tego treningu stanowią ruchy zwierząt, obciążenie własnego ciała oraz siła grawitacji.

Animal Flow praktykuje się, ćwicząc boso, dzięki czemu poprawia się współpracę układu nerwowego z mięśniowym, pobudza receptory w podeszwach stóp, co wpływa korzystnie na pracę organów wewnętrznych, a także poprawę świadomości własnego ciała.

Animal Flow został opracowany w taki sposób, aby aktywować do pracy całe struktury nerwowo-powięziowo-mięśniowe. Do efektów praktykowania Animal Flow zalicza się wzrost siły i wytrzymałości, poprawę mobilności, elastyczności, stabilności, orientacji w przestrzeni, koordynacji, szybkości, koncentracji, dokładności, płynności. W praktyce przekłada się to na szczupłą, zgrabną sylwetkę oraz silne, wytrzymałe i gibkie ciało. Poprawia się także funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, co wpływa na jasność umysłu, polepszenie koordynacji ruchowej i świadomości własnego ciała.

Animal Flow może być wykorzystywany w treningu na wiele różnych sposobów – jako rozgrzewka, rozciąganie lub trening całościowy. Tego typu urozmaicenie zapobiega nudzie, wypaleniu zawodowemu i uprzyjemnia trening. Poszczególne ćwiczenia można stosować jako ćwiczenia w treningu siłowym (np. Front Step), całego flow można zaś używać  interwałowo, jako elementu urozmaicenia, na przykład w treningu biegowym, a także, podobnie jak w jodze, potraktować poszczególne pozycje jako asany.

Twórca Animal Flow

Metoda Animal Flow została stworzona w 2010 roku przez Mike’a Fitcha – innowatorskiego nauczyciela i trenera ruchu z 20-letnim doświadczeniem w branży fitness[3]. Fitch opracował wcześniej również inne programy treningu siłowego oparte na umiejętnościach, w tym na przykład Bodyweight Athlete. Przez wiele lat badał, trenował i sprawdzał na sobie różne techniki ćwiczeń, takie jak Kettebells, podnośniki, a także ćwiczenia korekcyjne i rehabilitacyjne. Po 30. roku życia uznał, iż od tej pory będzie się zajmował wyłącznie dyscyplinami opartymi na obciążeniu własnego ciała. Zmianę w podejściu do metodyki ćwiczeń opisuje jako punkt zwrotny w  swoim rozwoju zawodowym i osobistym.

Pierwszą techniką, którą zainteresował się na początku tej drogi, była gimnastyka. Jednocześnie go inspirowała i wymagała coraz większych umiejętności. W procesie poszerzania ruchowych horyzontów, Fitch zaczął następnie trenować parkour, który z kolei poprowadził go ku breakdance’owi, a potem do balansowania w staniu na rękach. Wspólnym wątkiem łączącym wszystkie te dyscypliny jest wykorzystanie ruchu zwierząt (lokomocja), z naciskiem na przepływ (flow).

Fitch od samego początku podkreślał, że nie on wymyślił metodę inspirowaną ruchami zwierząt. Swój wkład w rozwój Animal Flow określa jako ułożenie usystematyzowanego programu, w którym zarówno ruchy, jak i całe sekwencje są proste do nauczenia i trenowania dla osób w każdym wieku, i na każdym poziomie sprawności fizycznej. Fitch wykorzystał swoje doświadczenie w komponowaniu i prowadzeniu treningów oraz swoją wiedzę na temat anatomii, biomechaniki, fizjologii i psychologii człowieka, a także świadomość problemów wynikających z różnych wad postawy ciała, i na tej podstawie opracował specyficzne sposoby integracji wzorców ruchów zwierzęcych i innych ruchów skoncentrowanych na masie własnego ciała. Ich cel to wywołanie określonych reakcji, jak np. nabycie prawidłowych wzorców ruchowych i osiągnięcie zamierzonych wyników takich jak na przykład wzrost siły czy poprawa elastyczności, a przede wszystkim generalna popraw funkcjonowania ludzkiego ciała. Element flow pojawił się jako efekt refleksji Fitcha dotyczącej uczucia swobodnego ruchu, który jest wzmacniający dla ciała i niebywale uwalniający emocjonalnie. Wiedział, że także inni ćwiczący również będą mogli poczuć to samo rozluźnienie co on. Z połączenia tych elementów powstała metoda Animal Flow, a wokół niej – światowa społeczność.

Komponenty Animal Flow

Animal Flow zawiera w sobie kombinacje wielu ruchów z różnych praktyk treningowych, dlatego twórca tej metody podzielił je na sześć grup komponentów. Komponenty te można stosować oddzielnie, ale również mieszać w dowolny sposób.

Mobilizacja nadgarstków

Nadgarstki są przeważnie jedną z najsłabszych części ludzkiego organizmu, ale także najczęściej zaniedbywaną podczas treningów. Ich kondycja wpływa na siłę obręczy barkowej oraz na jakość wykonywania takich ćwiczeń jak: pompki, podpory przodem, czy asany w jodze. Osoby wykonujące pracę przy komputerze narażone są na zespół cieśni nadgarstka.

Niezależnie od tego, czy zajmujemy się sportem wyczynowo czy amatorsko, warto włączyć do regularnych treningów ćwiczenia aktywujące nadgarstki. Mobilizacja nadgarstków obejmuje ćwiczenia, których celem jest zwiększenie ich siły, mobilności oraz elastyczności.

Aktywacje

Aktywacja to ćwiczenia polegające na statycznym utrzymaniu określonej pozycji, w celu pobudzenia do pracy mięśni głębokich, poprawy siły oraz stabilności ciała. Aktywacje sprawdzają się w rehabilitacji, mogą bowiem służyć do poprawy stabilności obręczy barkowej, kręgosłupa, stawów biodrowych, stawów kolanowych i skokowych, a także nadgarstków. Można ich zatem używać również w przypadku powrotu do formy po kontuzji. Za pomocą aktywacji łatwo można wychwycić najsłabsze punkty w ciele, co stanowi wskazówkę, nad czym powinniśmy pracować, co wzmacniać. W Animal Flow aktywacji używa się w pozycjach Static Beast i Static Crab.

Specific Form Stretch (SFS)

Specific Form Stretch to rodzaj rozciągania w Animal Flow. Pozycja wyjściowa to pozycja zwierzęca, wzmacniająca ciało, z której przechodzi się przez wszystkie możliwe zakresy ruchu, aż do rozciągającej pozycji końcowej. W zależności od tego, którą pozycję wykonujemy, rozciąga się skośną taśmę anatomiczną (Crab Reach), głęboką przednią taśmę anatomiczną (Wave Unload), czy taśmę spiralną (Scorpion Reach). SFS można stosować na różne sposoby, np. jako rozgrzewkę, gdy wykonujemy je szybko lub rozciąganie, gdy wykonujemy je wolno. Poszczególne ćwiczenia można również wpleść jako część treningu innego rodzaju, np. obwodowego.

Travelling Forms

To sposób poruszania się inspirowany ruchami zwierząt. W Animal Flow zaczyna się od podstaw ABC, czyli Ape (małpa), Beast (bestia) oraz Crab (krab).

W przypadku Beast zaczyna się od nauki raczkowania. Raczkowanie jest bardzo ważne w rozwoju dzieci, ale działa korzystnie również na dorosłych. Wpływa bowiem na poprawę motoryczności, stabilizuje kręgosłup, w przypadku dzieci kształtuje również prawidłowe krzywizny kręgosłupa, poprawia koordynację, aktywuje współpracę obydwu półkul mózgowych, wzmacnia całe ciało[4]. Po opanowaniu sztuki prawidłowego raczkowania przechodzi się do aktywacji statycznej pozycji Beast i nauki poruszania się w dynamicznej Travelling Beast. Travelling Beast zwielokrotnia i przyspiesza efekty raczkowania.

Travelling Forms można używać na wiele różnych sposobów: jako rozgrzewkę, trening metaboliczny, aktywny odpoczynek, element flow, interwały (trening bazujący na wysiłku fizycznym beztlenowym), obwód (rodzaj treningu, gdzie ćwiczenia tzw. stacje wykonywane są jedno po drugim i połączone są całością w obwód; po wykonaniu ćwiczeń następuje przerwa trwająca ok. 1 minuty, dalej obwód wykonywany jest jeszcze w jednej bądź dwóch seriach).

Switches i Transitions

Switches i Transitions to dynamiczne ruchy, dzięki którym możemy przechodzić z jednej pozycji zwierzęcej do drugiej, bądź do innej kategorii ruchów, tworząc tym samym płynne flow. Każdy ruch można wykonywać jako oddzielne ćwiczenie, na przykład w  ramach treningu siłowego. Takie użycie pomoże wyeliminować zbędne, często wręcz nieprawidłowe wzorce ruchowe, które sprzyjają powstawaniu kontuzji. Przykłady Switches i Transitions to: Underswitch i Side Kickthrough.

Flow

We flow tkwi cała magia Animal Flow, która urzekła wielu instruktorów i trenerów sportu na całym świecie. Kiedy zna się określone pozycje i przejścia, umie je poprawnie wykonać, po pewnym czasie można stworzyć płynną gimnastyczno-taneczną sekwencję ruchową, czyli tzw. flow, a w dalszej kolejności także własne Freeflow, w które można wplatać ruchy z innych aktywności ruchowych, np. z tańca. Flow jest bazą, poprzez którą ćwiczący wyraża siebie, a także poprawia swoją wytrzymałość, stabilizację, elastyczność, mobilność, pracę mięśni głębokich, świadomość własnego ciała, dotlenia się, relaksuje, uspokaja.

Dowody naukowe na skuteczność Animal Flow

Praktykowanie Animal Flow daje dużo radości i rozwija kreatywność. Innowacyjny system zaproponowany przez Fitcha ma także umocowanie w badaniach naukowych.

W Animal Flow mamy do czynienia z obciążeniami wynikającymi z ciężaru własnego ciała oraz siły grawitacji. Ponadto ruchy Animal Flow są wielopłaszczyznowe oraz angażują do pracy jednocześnie całe struktury nerwowo-powięziowo-mięśniowe, skupiając się na taśmach anatomicznych. Wszystko to sprawia, iż trening ten jest niezwykle funkcjonalny. Gdy tańczymy, uprawiamy sport – wyczynowo lub amatorsko – bądź wykonujemy codzienne czynności, jednocześnie pracują całe grupy mięśniowe, a jak pokazują najnowsze badania[5] tak naprawdę są to całe struktury nerwowo-powięziowo-mięśniowe. Podczas tańca,  uprawiania sportu, np. wytrzymałościowego (kolarstwo, bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe itp.), angażowane są do pracy jednocześnie układy: mięśniowy, kostny, oddechowy, krążenia, nerwowy i trawienny. W ułamkach sekund przesyłane są miliony różnych informacji wewnątrz naszego ciała, pomiędzy jego poszczególnymi układami, a także pomiędzy naszym organizmem a środowiskiem zewnętrznym. Wpływa to na poczucie świadomości własnego ciała, czyli tzw. świadomości kinestetycznej, którą uzyskujemy poprzez pobudzenie do pracy i tworzenie nowych neuronów czucia głębokiego, tzw. proprioceptorów. Dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymywać równowagę np. podczas wykonywania skomplikowanych figur tanecznych albo gdy zimą poślizgniemy się na lodzie. Ciało zareaguje w tej sytuacji szybciej niż mózg, który potrzebuje więcej czasu na przetworzenie informacji i uruchomienie odpowiedniego modelu działania: najpierw odbiera informację o niebezpieczeństwie, następnie przesyła do aparatu ruchu informację o tym, które mięśnie ten ma uruchomić, aby uchronić się przed upadkiem.

W Animal Flow pracuje się na tzw. zamkniętym łańcuchu kinematycznym, co oznacza, iż kończyny łączą się z podłożem, bądź innym nieruchomym przedmiotem
w stałej pozycji. Na ciało działa wówczas opór wywołany naciskiem ćwiczącego na ten przedmiot. Do efektów treningu w zamkniętym łańcuchu kinematycznym zaliczyć można znaczne przyspieszenie poprawy siły, wytrzymałości, mobilności, elastyczności, rozwoju, umiejętności, współpracy układu mięśniowego z nerwowym, świadomości własnego ciała w stosunku do tradycyjnego treningu. Ponadto trenowanie w zamkniętym łańcuchu kinematycznym jest bezpiecznie dla stawów. Animal Flow poprawia orientację w przestrzeni  osoby trenującej, przyczyniając się tym samym do wzrostu świadomości własnego ciała.

Trening Animal Flow korzystnie wpływa na powięź, pozwala przywrócić i utrzymać jej równowagę. Dzięki powięzi jesteśmy w stanie oszczędzić energię; podczas jej rozciągania i obciążania powstaje pęd wytworzony przez ruch, który możemy wykorzystać na dłuższym dystansie (np. triathlon, biegi długodystansowe); według najnowszych badań w powięzi jest 10 razy więcej neuronów czucia głębokiego, tzw. proprioceptorów niż w mięśniach[6]. Ponadto powięź ma swój własny układ nerwowy i sprawnie komunikuje się z Centralnym Układem Nerwowym. Dzięki temu dużo szybciej odbiera sygnały ze środowiska zewnętrznego i dużo szybciej następuje reakcja zwrotna ze strony naszego organizmu. To właśnie dobrze rozwinięta proprioceptywność wpływa na poprawę świadomości własnego ciała.

Animal Flow jako forma treningu uzupełniającego u artystów

Opisując komponenty, z których składa się Animal Flow, wspomniałam już, w jaki sposób można je wykorzystać do codziennego treningu. Dotyczy to także praktyków – tancerzy, choreografów, pedagogów tańca itd.

Zacznijmy od mobilności nadgarstków i aktywacji Static Beast i Static Crab. Nadgarstki są często jednym z najsłabszych elementów w naszym ciele, a ich siła i mobilność wpływa na pracę obręczy barkowej, która z kolei pełni niezwykle ważną rolę w każdym stylu tańca. Dlatego warto poświęcić im czas i uwagę. Ćwiczenia poprawiające mobilność nadgarstków warto dodać do swoich codziennych treningów. Aktywacje Static Beast i Static Crab również wpływają korzystnie na nadgarstki, przyczyniając się do zwiększenia ich siły. Aktywacje Beast i Crab zapewniają przede wszystkim izometryczną (fizjologiczna długość mięśnia jest zachowana, ale rośnie w nim napięcie) pracę mięśni całego ciała, dodatkowo odbywają się w tzw. zamkniętym łańcuchu kinematycznym, przyspieszając tym samym efekty i będąc bezpieczną formą wzmacniania dla stawów. Wpływają na poprawę stabilności antywyprostnej, antyzgięciowej, bocznej i antyrotacyjnej.

Travelling Forms są z kolei idealne jako element rozgrzewki. Wykonywane w szybkim tempie, przyspieszają metabolizm, pracę serca, przygotowują układ nerwowy, mięśniowy, oddechowy czy krążeniowy do dalszego intensywnego wysiłku fizycznego. Pomagają także przygotować się mentalnie na czekający na wysiłek fizyczny.

Specific Form Stretch, czyli forma rozciągania w Animal Flow, wykonywane szybko, jest idealne do rozgrzewki jako rodzaj rozciągania dynamicznego. Może być również użyte jako przerywnik pomiędzy kolejnymi częściami treningu, jako element treningu obwodowego, albo interwałowego. Wykonywane na koniec w sposób spokojny, jest rodzajem rozciągania, miękkiego flow, przytrzymanie w danej pozycji daje podobne efekty jak statyczne rozciąganie, łącznie z ukojeniem psychicznym.

Uczenie się nowych pozycji Animal Flow można traktować jako odrębne ćwiczenia i wykonywać je w serii powtórzeń, tak jak np. przysiady czy ćwiczenia z metody Pilates. Za pomocą płynnych przejść poszczególne elementy można łączyć we flow, które pod wieloma względami przypomina taniec współczesny. Podobieństwa można znaleźć na poziomie techniki wykonywania ruchów, stosowania przejść, zawieszeń, posługiwania się własnym ciężarem, jak również energii. Do flow można dodawać elementy tańca, innego treningu albo tego, nad czym ćwiczący aktualnie pracuje.

Animal Flow można również wykorzystywać jako odrębną jednostkę treningową. Takie zajęcia składają się wówczas z: rozgrzewki, aktywacji nadgarstków, aktywacji Beast i Crab, Travelling Forms, nauki nowych pozycji, nauki Flow, praktykowania nowego Flow – przy wypośrodkowaniu siły i przyjemności. Niczym w Gaga, balansujemy tu na granicy wysiłku i przyjemności.

Trening kończę obowiązkowym elementem – relaksacją, która zapewnia aktywację przywspółczulnej części układu nerwowego, przyczyniając się tym samym do szybszej i głębszej regeneracji całego organizmu.

Informacje zawarte w niniejszym artykule zostały zebrane podczas szkoleń na certyfikowanych Instruktorów Animal Flow prowadzonych przez Akademię Sportów Walki Tygrys i Żuraw w Warszawie oraz wieloletniej osobistej praktyki treningowej i instruktorskiej autorki artykułu.

[1] Brian Hemmings, Tim Holder, Psychologia sportu. Studia przypadków, PWN, Warszawa 2016.
[2] www.warszawskibiegacz.pl  [dostęp online: 16 listopada 2021].
[3] https://animalflow.com/about/mike-fitch/ [dostęp online: 16 listopada 2021].
[4] Piotr Józefowski, Anna Kołcz-Trzęsicka, Anna Żurowska, Zdrowy Kręgosłup. Stres, wady postawy, ćwiczenia, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2015.
[5] Karen M. Gabler, Ciało konstrukcja doskonała. Sieć nerwowo-mięśniowo-powięziowa w skutecznej terapii przewlekłego bólu, wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2018.
[6] Ibidem.